Jeg har med dette blogindlæg, valgt at bringe et emne op, som måske ikke har fået den opmærksomhed, det fortjener.
Nemlig styrketræning for kvinder. Ofte hører vi om vigtigheden af cardio-træning som løb, cykling og dans for at holde os sunde og i god form.
Disse motions former har bestemt deres fordele, men jeg vil gerne introducere jer til styrketræning og argumentere for, hvorfor det kan være endnu mere gavnligt for os kvinder i denne aldersgruppe.
Bevaring af knoglestyrke: Når vi når midten af vores liv, begynder vores knogler desværre at miste masse. Dette kan føre til knogleskørhed og øget risiko for knoglebrud. Styrketræning er en fantastisk måde at styrke vores knogler på, da det øger knogletætheden og reducerer risikoen for osteoporose. Ved at udføre øvelser såsom squat, lunges og dødløft (selvfølgelig under kyndig vejledning), kan vi opnå stærkere knogler og sænke vores risiko for skader.
Forbrænding af kalorier og vægttab: Mange kvinder har en tendens til at fokusere for meget på cardio-træning, når de ønsker at tabe sig eller vedligeholde deres vægt. Styrketræning bør dog ikke undervurderes, når det kommer til forbrænding af kalorier og vægttab. En fordel ved styrketræning er, at det hjælper med at øge din hvileforbrænding, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, selv når du er inaktiv. (Lig på sofaen og forbrænd flere kalorier.. Whats not to like?) Desuden øger det også din muskelmasse, hvilket igen øger dit stofskifte, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier hele dagen igennem.
Øget styrke og mobilitet: Hverdagssituationer kan blive lettere og mindre besværlige, når vi har en stærk og velfungerende krop. Styrketræning hjælper os med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre daglige aktiviteter som at løfte tunge indkøbsposer, flytte møbler eller blot løfte vores børn / børnebørn. Derudover hjælper det med at forbedre vores fleksibilitet og mobilitet og reducerer risikoen for fald og skader.
Øget selvtillid og humør: Det er ingen hemmelighed, at vi kvinder er utroligt selvbevidste om vores udseende og kroppe. Styrketræning giver dog ikke kun en række fysiske fordele, men det kan også have positive effekter på vores mentale velvære. Når vi ser vores kroppe blive stærkere og mere tonede, stiger vores selvtillid og selvværd. Desuden har forskning vist, at styrketræning frigiver endorfiner, der forbedrer vores humør og reducerer symptomerne på stress, angst og depression.
Så lad os bryde med fortællingen om, at styrketræning kun er for mænd, og give os selv lov til at udforske denne fantastiske træningsform.
Jeg hører på ugentlig basis fra kvinder, at de ikke vil styrketræne, fordi de er bange for at blive kæmpe store. Vi er bygget anderledes end mænd. Vi bliver ikke kæmpe store af at træne almindeligt, det ville kræve en kæmpe ændring i kosten, samt træningspas med store progressioner, og masser af tid. At du som kvinde er tror du bliver "stor" af alm. styrketræning, svarer til at tro, du kan vinde Tour de France, ved at cykle 5 km til og fra arbejde hver dag.
Hvis du er nybegynder, er det altid en god idé at søge vejledning fra en Personlig træner, som kan hjælpe med at sammensætte et program, der passer til din krop og dine mål.
Vi kvinder i alderen 35-65 år fortjener at være stærke, sunde og selvsikre. Så lad os tage springet og begynde vores rejse mod et bedre helbred og en stærkere fremtid med styrketræning!
Jeg håber, at du fik lyst til at udforske styrketræningens mange fordele.
Har du brug for hjælp til at komme i gang med træningen, kan jeg varmt anbefale dig et 10 turs klippekort til Personlig 1:1 Træning. Her vil vi så træne 2*30 min i ugen. Jeg lover at du vil blive godt rustet til at "stå på egne ben" efter forløbet.
Jeg glæder mig til at høre fra dig.
Kærligst Anita Pausgaard, Personlig træner
]]>
Grunden til dette, skyldes at det ikke er de ydre omstændigheder, som bestemmer dit humør og dine muligheder. Hvordan du tænker, og hvordan du generelt forholder dig til verden, er derimod noget du selv kan bestemme. Der gemmer sig en enorm kraft i vores sind, som faktisk kan ændre livet på alle områder.
Optimistisk eller pessimistisk?
Jeg tror ikke vi er født til enten at være det ene eller det andet, men derimod påvirkes vi i høj grad af vores omgivelser. Jeg tror vi alle har prøvet, at køre på arbejde om morgenen, helt vildt glad og i super humør, for så at komme ind på kontoret til en kollega, som har haft en virkelig dårlig morgen. Det tager cirka et split sekund førend vores eget humør, nu er smittet med negativitet.
Negativ tænkning eller pessimisme er som en virus, der smitter vanvittigt hurtigt. Den efterlader os negative, nedtrykte og afkræftet.
Positiv tænkning og kommunikation er til gengæld, en kraftfuld medicin, som kan vende livet til det bedre.
Det at tillære sig positiv tænkning giver en masse positiv energi, som er en kæmpe fordel i vores liv. Det gør vi er i stand til at se fremad, se nye vinkler på en ellers svær situation. Nu siger jeg jo ikke at vi altid skal gå rundt og være totalt lalleglade, bare for at flygte for de trælse ting som sker for i livet. Slet ikke!
Men det er vigtigt for mig at understrege, at meget af den almindelige negativitet som vi udsættes for, er overflødigt. Med andre ord, der er ingen grund til at spilde hverken vores tid eller energi på det.
Lær i stedet dig selv at tænke positivt! Vi ser kun de ting, som vi vælger at fokusere på, derfor giver det mening aktivt at vælge hvad DIT fokus skal være.
Vil du lege med? Hermed en lille 15 sekunders test til dig:
Prøv at kigge dig omkring, der hvor du befinder dig lige nu. I de næste 15 sekunder, skal du finde alle de ting, som har farven GRØN.
Klar - Parat - Start, kig dig omkring.
Hermed mit spørgsmål til dig: Hvor mange ting i lokalet omkring (som du kiggede på) havde farven rød?
What, tænker du sikkert, var det ikke farven grøn jeg skulle kigge efter? Dette er netop pointen... Vi ser kun det, vi har fokus på.
Vi er simpelthen ikke i stand til at fokusere på mere end en ting af gangen, og derfor så du garanteret ikke de røde ting (selvom de var der hele tiden) fordi du havde valgt kun at fokusere på de grønne ting..
Giver det mening?
Derfor, er det så befriende at lære sig selv at tænke positivt, at være glad for alt det gode man har, at være taknemmelig for netop det liv man nu engang har. Det giver en helt anden slags frihed. For mig giver det værdi og mening.
Hvordan kan positiv tænkning og taknemmelighed bruges i forhold til f.eks ønsket vægttab?
I mit arbejde som coach og vægttabs konsulent, møder jeg mange mennesker som, fejlagtigt tror, at hvis bare man, VIL det nok, og arbejder HÅRDT nok, for at nå målet, så kommer det helt automatisk. Det er jeg ikke enig i, da det i højt grad handler om både mindset og vaner.
Tænk over dette: Hvis du gerne vil tabe dig 10 kg, og tænker at det blot handler om, at være stædig, at ville det nok, så lykkedes det. Hvad fortæller denne teori dig så?
Den fortæller dig, at du IKKE er god nok, som du er lige nu, at du er doven fordi du ikke kan tage dig sammen, at du er uduelig fordi du (igen) dykkede ned på bunden af en chips pose. Og når vi udsætter os selv for så meget negativt energi dag ud og dag ind, så bliver vi kede af det, vi bliver udmattede osv. Og så kan det hele også bare være lige meget. -I hvert fald indtil vi om noget tid, igen bliver overmanet af vores ønske om vægttab. Så starter det hele forfra. Kan du se, eller måske genkende mønsteret?
Mit råd for at opnå varigt vægttab:
Når jeg arbejder med mine kunder omkring vægttab, starter jeg altid med 2 ting. Nemlig at få dig til at finde alle de gode og positive, ting / tanker omkring hvem du er, hvad du kan, og hvad du ønsker at bruge din tid på.
Derefter tager vi udgangspunkt i de vaner du har nu. Måske vil du gerne have ændret nogle vaner, måske vil du gerne have implementeret nogle nye og sundere vaner?
Et simplet sted at starte, hvis du gerne vil ændre noget, er at ændre din egen opfattelse af dig selv.
Tag et stykke papir og noter følgende:
Hver morgen starter du nu med sige disse ting højt til dig selv! Ros dig selv, vær kærlig ved dig selv. Du fortjener det.
Hvad tror du dette gør for dig i løbet af blot en uges tid? Jeg ved, at det vil booste dit selvværd, give dig troen tilbage, på at DU er GOD nok.
Og det bedste af det hele!
Denne lille øvelse vil fjerne dit negative fokus fra dig, din krop, din mad. Og wupti, så er du allerede kommet virkeligt langt.
Vi skal gøre de ting som gør os glade, som får os til at føle os godt tilpasse. Når vi først er lykkedes med det, så vil du opleve et kæmpe energi boost, som hjælper dig hen mod dit mål.
Har du brug for professionelt hjælp til adfærdsændring, positiv tænkning, så kontakt mig for en uforpligtende samtale.
Alle fortjener at have det godt! Du er nemlig mega sej, og det er virkelig svært at hjælpe andre, når man selv er nede i kulkælderen.
Smil til verdenen og den sender kærlighed og varme retur til dig!
]]>Selv om navnet måske ikke er så tiltalende, er fordelene ved fiskeolie det hele værd. De hjælper både det generelle helbred samt sportspræstationer.
Fiskeolie er en naturlig kilde til omega-3-fedtsyrer, nogle af de mest gavnlige for et optimalt helbred. Fiskeolietilskud er blevet et populært alternativ til at spise fed fisk, da det kan være svært at få nok portioner fisk i kosten regelmæssigt.
Kan hjælpe med at forebygge hjerterytmeforstyrrelser.
Hjerterytmeforstyrrelser eller ændringer i forhold til hjertets normale slagmønster kan være skadelige og endda dødelige. Flere undersøgelser har vist, at fiskeolier og omega-3-fedtsyrer kan have en stærk indvirkning på forebyggelse af disse problemer.
Kan støtte hjernens udvikling og kognition.
Fiskeolie indgår ofte i kosttilskud til gravide, da det er blevet forbundet med en sund hjerneudvikling under graviditeten. Andre undersøgelser har undersøgt fiskeoliens potentielle indvirkning på hjernens sundhed og aldringsprocessen. Selv om resultaterne er forholdsvis usikre på nuværende tidspunkt, er håbet at finde en indvirkning på ting som demens.
Er godt for vores syn.
I lighed med hjernens udvikling er sund øjenudvikling hos spædbørn blevet forbundet med moderens indtagelse af omega-3-fedtsyrer. Denne fordel er ikke blevet bevist for at støtte øjenets fortsatte sundhed som voksne.
Mindske inflammation.
Fiskeolie er i høj grad med til at mindske inflammation i vores krop, samt et bedre immunforsvar.
Forbedring af kolesterolet.
Forbedre det samlede kolesterol og HDL (eller det “gode” kolesterol), mens triglycerider og LDL (“dårligt”) kolesterol reduceres. Optimering af dine kolesterolværdier i blodet er blevet forbundet med forebyggelse af hjertesygdomme.
Mindske forhøjet blodtryk.
Forskning har vist, at brugen af omega-3-fedtsyrer har været forbundet med lette fald i blodtrykket. Højt blodtryk kan føre til mange hjerterelaterede sundhedsproblemer. Forbedring af dit kolesteroltal og reduktion af blodtrykket hjælper begge til at bevare et sundt hjerte.
Støtter humøret og vores mentale sundhed.
Et større indtag af omega-3 er kendt for at forbedre symptomerne på depression. Depression øger graden af hjælpeløshed og nedsætter livskvaliteten.
Der er rigtig mange forskellige produkter på markedet, både som olie og kapsler, og jeg kender kun en lille brøkdel af dem.
Men jeg kan varmt anbefale produkterne fra Eqology.
Pure Arctic Oil indeholder ren omega 3 olie fra 100% arktiske vildfisk med koldpresset biologisk olivenolie og vitamin D3, og så er olien tilsat en dejlig frisk smag af enten lemon eller appelsin.
Resultater viser, at næste alle, som har brugt Pure Arctic Oil i mindst 120 dage, har opnået en bedre fedtsyrebalance.
Hermed et par kunde udtalelser:
]]>
At have en stabil spisning og vægt handler derimod om at blive god til hele tiden at vende tilbage til dine gode sunde vaner igen.
Et eksempel?
Jeg spiser en stor, lækker kage på arbejde. Sådan en med masser af flødeskum, creme og jordbær
Det der nu bliver afgørende for mig er, hvordan jeg reagerer på at have spist noget usundt.
Normal spisning er også at spise en god lækker kage, is eller dessert i ny og næ.
For en del mennesker vil løsning 1 være normalt, og noget man bare gør ind i mellem, men for mange er det umuligt at slippe de onde tanker omkring spisning, når man føler at have "syndet" og ødelagt det hele.
Når vi snakker vaner, er det meget vigtigt at forstå HVORFOR vi agerer som vi gør, HVORFOR vender jeg konstant tilbage til det gamle mønster, som er fyldt med "selvhad" og en masse restriktioner.
Når jeg arbejder med at hjælpe folk til at bryde deres vaner og komme ud af den "onde" spiral, starter vi altid med at finde en målsætning:
Hvad kunne du godt tænke dig at arbejde hen imod?
Hvad vil det betyde for DIG at ændre denne vane?
Når vi har Brainstormet og fundet den specifikke vane vi gerne vil arbejde med i dag, kan vi gå i gang med selve vane målet.
Er det overhovedet realistisk?
Er målet indenfor kundes egenkontrol eller ej?
Hvor motiveret er du for at opnå dit mål?
Alt det jeg har nævnt nu, har de fleste allerede tænkt godt igennem inden de kommer til mig.
Men hvordan når man så sine mål?
Med mig som din vanecoach, vil vi langsomt, men sikkert arbejde os hen mod dit mål. Det er en lang proces som tager tid. Det kræver en masse selvindsigt og refleksion.
Jeg ved det er benhårdt arbejde, men til gengæld LOVER jeg at det er alt arbejdet værd.
For når du arbejder på en vane, vil du opdage at der typisk bliver løst op for flere af de gamle vaner samtidig, og derfor bliver det nemmere og nemmere for dig at nå dit mål.
For rigtig mange mennesker betyder dette faktisk at man igen får "mad ro" bliver tryg omkring spisning, og kan lægge alle restriktionerne væk, og så bare nyde den gode og lækre kage på arbejdet en gang imellem, uden stress og selvhad, og følelsen af ikke at være god nok.
Og når man er kommet så langt, ja så er der ofte en masse bonus, som du får mere energi, er blevet glad og tilfreds med din krop, har overskud til både arbejde, fritidsaktiviteter og familien.
Det kunne da være skønt, ikke?
Har du lyst til at høre mere omkring hvad jeg, som Vane Coach kan gøre for dig, så kan du altid booke en opstartssamtale. (Det tager ca. 50-60 min)
Det vil sige, at du altså ikke binder dig til et langt forløb. Det er meget forskelligt hvor lang hver enkelt person bruger på vaneændring. Lad os tage et lille skridt af gangen, for så at nå sikkert i mål.
-Man skal kravle før man kan gå...
/Anita Pausgaard
]]>
Internationalt set siger man at ældre defineres som mennesker over 65 år. Dog er der stor forskel på vores kronologiske og biologiske alder. Nogle kan meget, mens andre kun kan lidt. Ifølge et dansk studie, ser man evnen til at rejse sig fra en stol bliver dårligere efter man er fyldt de 50. Derfor er det en rigtig god ide, at komme i gang med styrketræningen så tidlig som muligt.
Aldringsprocessen.
Gennem vores aldringsproces vil vi naturligt miste styrke, knogle- og muskelmasse.
Dette kan ikke undgås, men vi kan til gengæld selv være medbestemmende i tempoet for aldringsprocessen i forhold til vores fysiske aktivitet.
Gennem fysisk aktivitet kan du nemlig selv påvirke kroppen positivt for at beholde din funktionsevne og mulighed for at gøre ting som du godt kan lide, længst og bedst muligt. Dette er også en kæmpe plus for livskvaliteten!
Styrketræning for ældre gavner ikke kun de fysiske parametre, men giver også en højere grad af velvære, mens du lever og øger din robusthed.
Der er stor forskel på, hvad man kan som 70 årig. Ikke 2 mennesker er ens, men hvis vi gennem livet har passet godt på vores krop, sørget for mentale pauser, sund kost, tilpas med søvn, og sørget for at "bruge" kroppen, så har vi forøget chancen for et bedre og længere liv.
Det er aldrig for sent at starte med styrketræning.
Mange er rigtig bange for styrketræning og tror ikke det er en god ide at løfte tunge ting, når man ældes. Men det er faktisk en stor misforståelse af hvad, der er godt for kroppen. Tung styrketræning er nemlig rigtig godt - OGSÅ for ældre.
Når vi bliver ældre vil vi gradvist miste styrke, muskel- og knoglemasse. Og denne proces, går endnu hurtigere hvis man er inaktiv.
Derfor kan jeg kun sige en ting, nemlig at det bliver mere og mere vigtigt med alderen at få trænet, som en måde at bibeholde eller øge muskelmassen på. At kunne bevæge sig og bruge kroppen er essentielt for funktionsevne og muligheden til at leve det liv du gerne vil. Nu tænker du sikkert: Jamen er det ikke for sent at starte nu? NEJ, det er aldrig for sent at starte.
Netop det at komme i gang er ofte den største udfordring. Specielt pga overbevisninger om at det er for sent. -Men det er aldrig for sent, du kan få solide fremskridt uanset alder og situation.
Som med det meste andet i livet gælder det om at starte ud på det niveau som passer til DIG og DIN krop.
Maskin træning eller Frie vægte?
Et godt sted at starte kan være med maskiner i dit lokale Fitnesscenter. Maskin-træning kræver ikke så meget teknik og balance + det er nemt at justere i forhold til vægten. Men der er altså intet i vejen for at ældre også kan træne med frie vægte eller kropsvægt. -Fordelen ved træning med frie vægte + kropsvægt er at du også får trænet din balance og koordination.
Fordele ved styrketræning.
Fordele ved styrketræning for ældre mennesker er som udgangspunkt de samme, som for alle andre mennesker. -Når du løfter noget tungt, stimuleres dine muskler til at blive større og stærkere.
Styrketræning for ældre er en god metode til at bevare funktionsevnen. -Evnen til at udføre dagligdags opgaver, som f.eks:
Uanset om du vil undgå at blive skrøbelig eller om du allerede er nået dertil, er det aldrig for sent at begynde med træning, så du kan bevare (eller genvinde) din funktionsevne, pg dermed være uafhængig. Du bliver hurtigere, mere selvstændig, kan klare dig selv og har nemmere ved at udføre de almindelig dagligdags opgaver, som f.eks at rejse dig fra en stol ect. Ting som man tidligere i livet, tager for givet.
Balancetræning
Vi bliver mere udfordret på balancen, som vi bliver ældre. Derfor er det en rigtig god ide at øve balancen.
Generelt er det en god ide at træne noget mobilitets- og balance træning flere gange ugentligt. Mobilitetstræning er med til at fastholde og opbygge tilstrækkelig bevægelighed. Balance- og koordinationstræning udfordrer dig, så du kan finde tryghed i uvante bevægelser. En god balance er også vejen mod den gode og flotte holdning.
Biologisk og kronologisk alder
Kronologisk alder, er det antal år du har levet, mens biologisk alder fortæller os, hvor gamle vi fremstår rent kropsligt og styrkemæssigt i forhold til normal udvikling.
Muskler kan du opbygge hele livet, men motorikken er sværere at udvikle i en sen alder.
Kost, stress og søvn spiller også en rolle, men det er fysisk aktivitet, der er det vigtigste for at bevare vores funktionsevne, og derved holde en normal biologisk alder.
Holdtræning eller træn selv?
Uanset om du er til holdtræning eller "træn selv" er det generelt bare vigtigt at få trænet. Vi har brug for at have en stærk krop, især når vi bliver ældre.
Skulle man nu blive ramt af sygdom er det også et kæmpe plus at kroppen er stærk og klar til den kæmpe udfordring det er. Sygdom tærer utrolig meget på kroppen, og det kan især ses i forhold til vores muskelmasse og muskel kvalitet.
Jeg kan varmt anbefale Senior træning, til dig som gerne vil blive stærkere. Det er holdtræning, hvor man træner med andre Seniorer, og her er fokus fordelt på:
På mine Seniorhold er der ofte "Kaffe hygge" efter endt træning. Det giver så meget mere end man lige skulle tro. Her bliver udvekslet gode råd, erfaringer og meget mere.
Behøver jeg at sige, at jeg ELSKER mine Seniorhold??
/Anita Pausgaard - Personlig træner.
]]>
Men en slankekur er desværre sjældent holdbar i længden, og det er der efter min mening, flere grunde til.
Hvis du har nået dit ønskede vægt mål, via en slankekur, har du garanteret måtte give afkald på en masse, samt i en periode skullet leve under regelen: ting som jeg må spise + ikke mindst ting jeg IKKE må spise. Det med at have de såkaldte forbudte madvarer, øger blot trangen til at få følelsen af: "JEG DØR, HVIS JEG IKKE SNART MÅ SPISE PIZZA, SLIK OG KAGER" Og når man så tillader en smule af disse ting igen, ja så er det faktisk næsten en umulig opgave at få stoppet igen, og det fører ofte til en overspisning.
Hvad får du ud af en overspisning?
En overspisning fører ofte til flere, da man har sluppet kontrollen og givet op.
Og hvad sker der så?? Så droppes slankekuren, og rigtig mange ender endda med at tage flere kilo på end da man startede...
Vil du opnå langvarige resultater, så start med at kigge indad. Hvad er DINE udfordringer?
Når du først kender, (og har erkendt) hvorfor du er havnet der hvor du er, så er det langt nemmere at få sat et par retningslinjer op for, hvordan du bryder disse mønstre. Kom i gang med at ændre din nuværende vane, til en vane som er langt sundere for dig, din krop, dit humør og dit selvværd.
Jeg ELSKER simpelthen sommer, sol, hygge med familie og venner, og ikke mindst masser af IS og kolde drinks på terrassen.
Kan man blive slank af at spise is? NEJ! Men man behøver ikke tage på, det kræver blot man er opmærksom på ”regnskabet”
Personligt ELSKER jeg en god Gl. dags isvaffel. Men det får jeg ikke så tit. (Måske det er derfor jeg nyder det endnu mere, når jeg så vælger at bruge mine kalorier på det??) Jeg vælger typisk en sodavandsis, da den indeholder væsentlig færre kalorier end flødeis. Jeg har gjort det til en vane, ALTID at kigge kcal antal i alle fødevarer, jeg generelt køber. (100 gram sodavands is, indeholder ca. 88 kalorier, hvor 100 gram flødeis indeholder ca. 242 kalorier) -Så blev det lige pludselig et nemt valg, ikke? (Jeg forbrænder f.eks. 248 kcal ved 4 km løb) BUM.
Så de dage hvor jeg på forhånd har valgt, at dagen i dag er ”isvaffel dag” så sparer jeg lidt på kalorie indtaget i løbet af dagen, og / eller jeg dyrker 30- 60 min motion. Så kan jeg med god samvittighed, nyde min VELFORTJENTE is, og endda uden at tage på. Smart ikke?
Jeg vedhæfter 2 rigtig gode opskrifter på hjemmelavet ispinde, som er nemme at lave. Et alternativ kan være, at du blot fryser frisk frugt (Det kan være vandmelon eller banan ect.) og evt. dypper enderne i smeltet mørk chokolade. Det er altså også vildt lækkert!
God sommer!
Kh Anita
]]>Hvem eller hvad er din motivation? Nogle finder inspiration hos andre, det kan være en veninde eller nabo som netop lige har opnået det du gerne vil opnå. Vi ser meget op til andre, og især dem vi kender godt. Det er altid en god start, bliv inspireret, og kom selv i gang. (Så længe vi blot husker på, at det der virker for veninden, MÅSKE ikke er det som virker for dig) Mens andre bliver motiveret af noget helt andet. Det kan kan være du skal giftes, og gerne vil tabe dig for at kunne komme i den helt rigtige kjole, måske der har været sygdom tæt på, som gør at du gerne selv vil stå endnu sundere, for at mindske risikoen for selv at blive ramt?
Så step 1, er at finde og kende din egen motivation. 👍
Hvad er vaner?
Vaner, rutiner og ikke mindst adfærd. Tre emner, der er oppe i tiden, og som vi forsøger at blive klogere på. For hvad er det, der får os til at gøre det, vi gør - og hvorfor er det så svært at ændre adfærdsmønstre? Hvad er formlen?
Så vil du opnå f.eks et vægttab, så er første skridt at synliggøre din vane, derefter skal den langsomt men sikkert ændres til din nye ønskede vane.
]]>For at kunne tabe sig, er det vigtigt at få slået fast, at hvis du ønsker et vægttab, skal du være i energiunderskud. That's it!
Den nemmeste måde ved at opnå dette på, er via din kost, men hvis du styrketræner samtidig, så booster du din krop yderligere og du forbrænder flere kalorier. Derfor anbefaler jeg altid (hvis helbredet er til det) at man udover kosten, også får styrketrænet.
Kan man træne sig slank? Ja, det kan man godt, men kosten udgør minimum 80% af et vægttab, så hvis man træner rigtig meget, er det vigtigt at være opmærksom på at kroppen får den næring, den har brug for. -Eller risikerer du blot at det er musklerne du taber i stedet for fedtet. Og det gider vi jo ikke!
Hvad har kroppen brug for? Kroppen har brug for lidt af det hele. Det er vigtigt at spise varieret. Spis gerne efter årstiden, så dine råvarer altid er helt friske, og indeholder flest mulige vitaminer osv. Undgå forarbejdet mad, da du ikke ved præcist hvad det indeholder. (Udover en masse E numre osv.)
Træner du meget er det især vigtigt at få masser af både proteiner, fedt og kulhydrater, så alle depoterne altid er korrekt fyldt op.
Hermed en lille beskrivelse af hvorfor de forskellige ting er så vigtige for vores krop:
Det anbefalede indhold i en sund kost er:
Proteiner:
Proteiner er kroppens byggesten. De bruges primært til at opbygge bl.a. celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer.
Madens proteiner stammer især fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Vegetarer kan få nok protein ved at spise ærter, linser, bønner og nødder.
De fleste danskere får mere protein, end de har brug for. Det overskydende protein, som kroppen ikke bruger som byggesten, bliver i stedet for omdannet til ekstra energi til kroppen.
Hvor meget protein skal du spise?
Børn og voksne, 2-64 år:
10-20 % af energien skal være fra protein. Det svarer til 0,8-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag afhængig af aktivitetsniveau.
Voksne fra 65 år:
15-20 % af energien skal være fra protein. Det svarer til 1,1–1,3 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag afhængig af aktivitetsniveau.
Fedt:
Din krop har brug for en vis mængde fedt hver dag. Fedt indeholder dog mange kalorier, og det kan derfor være nemt at få for mange kalorier gennem madvarer med meget fedt i. -Så vær kritisk, læs varedeklarationen, og pas på med det mættede fedt.
Fedt i kosten er livsnødvendigt, da det fungerer som en vigtig energikilde og sørger for vigtige funktioner i din krop, bl.a. opbygning af kroppens væv.
Fedt er også bærestof for de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
Det er ikke lige meget hvilken type af fedt, du spiser. Det anbefales, at max. 10 % af energien kommer fra mættet fedt, dvs. typisk fedt fra dyreriget (kød) og mejeriprodukter.
Kulhydrater:
Kulhydrat er et energigivende næringsstof, som findes i mad. Det betyder, at du får energi til din krop ved at spise bl.a. kulhydrater.
Kulhydrater findes i kornprodukter, grøntsager og frugter. Der er også en smule kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.
Hvad bruger din krop kulhydraterne til?
Der dannes energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler, bl.a. i muskler og hjerne.
Hvordan skaber jeg balance i min kost og energi indtag?